جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في أسبوع بالصور

نقدم لك في هذا المقال جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في أسبوع بالصور. حيث يبحث الكثير من الأشخاص عن طرق مختلفة لعلاج السمنة الزائدة، كما يعاني بعض الأشخاص الآخرين من مشكلة انخفاض الوزن وخصوصاً النساء، ويسعون جاهدين لزيادة أوزانهم لكن دون فائدة.

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء بالصور

يعتبر استخدام مؤشر كتلة الجسم، هو الطريقة الشائعة في تقييم الوزن، وتحديد ما إذا كان الجسم يقع ضمن نطاق الوزن الصحي أم لا. وبشكل عام، يعد مؤشر كتلة الجسم الذي يتراوح بين 18.5 حتى 24.9 ضمن النطاق الصحي المناسب، أما في حال انخفاض مؤشر كتلة الجسم عن 18.5، فهذا يعني أنه مؤشر على نقص الوزن.

على الرغم من أن مشكلة النحافة قد تكون صحية في كثير من الأحيان، إلا أن نقص الوزن لدرجات كبيرة يمكن أن يتسبب بالقلق لصاحبه، إذا جاء نتيجة سوء التغذية، أو لدى النساء خلال فترة الحمل، أو في حال معاناة الشخص من مشكلات صحية أخرى. لذلك، ينصح دائماً بمراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية في حال نقص الوزن، مع التخطيط إلى الوصول للوزن الصحي والمناسب.

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في أسبوع بالصور

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في أسبوع

مع كثرة التساؤلات حول كيفية زيادة الوزن مع الحفاظ على الصحة العامة للجسم، يبقى من المهم اكتساب الوزن بطريقة صحية. لذلك، نقدم لك جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء خلال أسبوع واحد. حيث يساعد جدول التمارين هذا على في زيادة الكتل العضلية للجسم، ثم الشعور بالجوع بعد ممارسته، لأنه يحفز الجسم على زيادة الوزن بشكل كبير وبسرعة.

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء خلال أسبوع

التمرين الأول	إستلقي على ظهرك على واحدة من الأجهزة المخصصة لرفع الأثقال، أو على الأرض. حافظي على استرخاء جسمك بالكامل. إحملي البار الحديدي أو اوزان الدامبلز بين يديك، و ارفعيه ببطء، و مدّي ذراعيك تمامًا. إستلقي على ظهرك باستخدام واحدة من الأجهزة المخصصة لرفع الأثقال أو استلقي على الأرض. مع الحفاظ على استرخاء جسمك بالكامل. ثم قومي بحمل البار الحديدي أو اوزان الدامبلز بين يديك، ثم ارفعيه ببطء شديد، ومدّي ذراعيك للأمام. الآن اخفضي البار الحديدي أو الأوزان حتى يصبح بالقرب من صدرك. اثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. كرري التمرين من أربع إلى خمس مرات لمدة عشر دقائق.
التمرين الثاني	باستخدام أي كرسي أو منضدة ضعي يدكِ على حافته مع ثني ركبتيك ويديك، بعرض الفخذين. ثم قومي بخفض الجزء السفلي من الجسم ورفعه مرة أخرى. ثم كرّري التمرين بالحركات نفسها لمدة عشر دقائق.
التمرين الثالث	يحتاج هذا التمرين إلى بار قوّي مثبّت على الحائط للسحب. اقبضي على البار، و يجب أن تكون يديك متماشية مع كتفيك. اسحبي جسمك إلى مستوى البار، و تأكدي من أن قدميك بعيدتين تمامًا عن الأرض. شدي يتطلب هذا التمرين قضيبًا قويًا مثبتًا على الحائط لرفعه. أمسكي البار جيداً، ويجب أن تكون يديك متماشية مع كتفيك. الآن ارفعي جسمك إلى أعلى البار، وتأكدي من عدم ملامسة قدميك للأرض تمامًا. ارفعي جسمك للأعلى، حتى تصبح ذقنك فوق الدعم للجزء العلوي المعلق. ثم اخفض جسمك ببطء حتى تلمس قدميك الأرض، ومد ذراعيك بشكل مستقيم. كرر التمرين عدة مرات قدر الإمكان.
التمرين الرابع	قفي بشكل مستقيم، و اجعلي قدميك موازية لأردافك. ارفعي ذراعيك للأمام بشكل مستقيم و عمودي على الأرض، أو ضمي يديكِ أمام صدرك. حافظي على جسمك مرنًا. تنفسي بعمق و اخفضي الأرداف، كما لو كنتقفي بشكل مستقيم. حافظي على قدميك متوازيتين مع رأسك. ثم ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم للأمام وبشكل عمودي على الأرض، أو اشبك يديك معًا أمام صدرك. مع الحفاظ على مرونة جسمك. الآن خذي نفسًا عميقًا واخفضي رأسك، كما لو كنت تجلسين على كرسي. يجب أن تكون أصابع قدميك على الأرض متوازية مع أردافك.
التمرين الخامس	قفي مستقيمة، مع إبقاء قدميك مبتاعدتين و متوازيتين لعرض الكتف. احملي الأوزان بين يديك، و مدّيها إلى الأمام. حافظي على ظهرك مستقيمًا، ارفعي الأوزان أولًا للأعلى حتى أردافك، ثم ارفعيه لأعلى أكثر. انحنيقفي مستقيمة بثبات، وحافظي على قدميك واسعتين ومتساويتين لعرض الكتف. أمسكي الأوزان بين يديك ومديها للأمام. حافظي على استقامة ظهرك، ثم قومي أولًا برفع الأوزان حتى أردافك، ثم ارفعيها للأمام أكثر. اخفضي رأسك ببطء ثم أعيديها إلى الأرض.

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء بالصور

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي معين، فمن المستحسن ممارسة بعض أشكال التمارين الرياضية لزيادة الوزن. وفي الجدول التالي أحد أهم التمارين:

1. تمرين الضغط

قد يكون التمرين صعباً في بدايته، ولكن مع الوقت سيعتاد الجسم عليه باتباع الخطوات التالية:

• استلقِ على الأرض باتجاه الأعلى، واترك اليدين مفتوحة على الأرض محاذاة الكتفين.
• حافظي على استقامة القدمين والظهر، ثم انزلي ببطء نحو الأرض.
• كرري هذا التمرين حسب حاجتك.

2. تمرين القرفصاء

يُعد تمرين القرفصاء من أهم تمارين زيادة الوزن في منطقة الفخذين، ويتم عن طريق الخطوات الآتية:

• قفي بشكل مستقيم مع تباعد الساقين بمقدار الكتفين.
• ادفعي الوركين نحو الخلف كما لو أنك ستجلسي على كرسي.
• الآن انزلي إلى أقصى حد ممكن.
• كرري هذا التمرين حسب الحاجة.

3. تمرين العُقلة

يساعدك هذا التمرين على زيادة كتلة العضلات في منطقة اليدين والكتفين، ويتم بحسب الآتي:

• أولاً أمسكي القضيب بإحكام، واحرصي على أن تكون المسافة بينهما متوازية مع الكتفين.
• اسحب نفسك عن الأرض ببطء حتى يصل الذقن لمستوى القضيب.
• انزلي ببطء نحو الأسفل حتى تستقيم اليدين.
• يمكنك تكرار التمرين حسب الحاجة.

4. تمرين الاندفاع

بساعد هذا التمرين في الحصول على ساقين أكثر ليونة وحجماً باتباع الإرشادات الآتية:

• قفي بشكل مستقيم وأخطي خطوة إلى الأمام بقدم واحدة فقط بزاوية 90 درجة.
• أخفضي جسمك حتى يصبح الفخذ متوازياً مع الأرض.
• كرري هذا التمرين على الساق الأخرى.

5. تمرين ضغط الكتف

يساهم هذا التمرين في تحريك عضلات الصدر وعضلات الكتفين واليدين، ويتم بتطبيق الآتي:

• أمسكي الأثقال الحديدية بكلتا يديك، مع الحفاظ على المسافة بينهما بمقدار الكتفين.
• ارفعي الأثقال عند الجزء الأمامي من الصدر باتجاه الأعلى.
• أنزلي الأثقال ببطء حتى تصل إلى ارتفاع الكتفين.
• كرر التمرين من 3 إلى 4 مرات حسب الحاجة.

6. تمرين الركلات الخلفية

بالإضافة إلى زيادة حجم الساقين، يساعد هذا التمرين على تقويم الظهر ليصبح أكثر استقامة. وللقيام به بشكل صحيح، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

• اركعي على الأرض وافردي اليدين بشكل مستقيم.
• ارفعي إحدى القدمين لتصبح أوتارها موازية مع الظهر.
• ابقِ على هذه الوضعية مرة ثانية، ثم أخفض قدمك ببطء.
• كرر نفس التمرين على الساق الأخرى.

7. الطعام لاكتساب الوزن

مع أن جدول تمارين زيادة الوزن للنساء يمكن أن يحفز نمو العضلات بعد تناول وجبة خفيفة من الطعام، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يحقق الهدف أيضاً. مع التركيز على تناول البروتين بانتظام، واستهلاك سعرات حرارية أكثر من المحروقة.

جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل لزيادة الوزن

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في أسبوع بالصور

كنا قد تحدثنا في مقالة سابقة عن أفضل 10 تمارين للحصول على جسم مثالي للنساء. ومع ذلك، إذا كنتي تريدين اتباع جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في المنزل، نقدم لك سيدتي أفضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء زيادة الوزن. وهو عبارة عن برنامج فعال لزيادة الوزن في أسبوع دون حمية غذائية، وبدون أي تمارين قاسية.

1. تمرين الضغط push up.
2. الاستلقاء على البطن.
3. الضغط على المقعد bench press.
4. السحب pull up.
5. القرفصاءsquats.
6. الرفع dead lift.

جدول تمارين لزيادة الوزن للبنات

اليوم	التمارين
اليوم الأول: تمارين الجزء العلوي من الجسم	تمرين الضغط (Push-ups): 3 مجموعات × 10-15 تكرارات. تمرين رفع الأثقال الجانبي (Dumbbell Lateral Raise): 3 مجموعات × 12 تكرارات. تمرين دفع الأثقال (Dumbbell Bench Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات. تمرين التجديف بالدمبل (Dumbbell Row): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات لكل جانب. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (Tricep Dips): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات.
اليوم الثاني	راحة أو نشاط خفيف
اليوم الثالث: تمارين الجزء السفلي من الجسم	تمرين القرفصاء (Squats): 3 مجموعات × 10-15 تكرارات. تمرين الاندفاع (Lunges): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات لكل ساق. تمرين رفع الأثقال باستخدام الساق الواحدة (Single-Leg Deadlift): 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق. تمرين الجسر بالدمبل (Glute Bridge): 3 مجموعات × 15 تكرارات. تمرين عضلات الساق (Calf Raises): 3 مجموعات × 15-20 تكرارات.
اليوم الرابع	راحة أو نشاط خفيف
اليوم الخامس: تمارين الجزء العلوي من الجسم	تمرين الضغط على الكتف (Shoulder Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات. تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين (Bicep Curls): 3 مجموعات × 12 تكرارات. تمرين سحب الكابل (Lat Pulldown): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات. تمرين ضغط الدمبل (Chest Flyes): 3 مجموعات × 12 تكرارات تمرين دفع الأثقال الرأسية (Tricep Overhead Extension): 3 مجموعات × 12 تكرارات.
اليوم السادس: تمارين الجسم بالكامل	تمرين تسلق الجبل (Mountain Climbers): 3 مجموعات × 30 ثانية. تمرين البلانك (Plank): 3 مجموعات × 30-60 ثانية. تمرين القفز بالحبل (Jump Rope): 3 مجموعات × 1 دقيقة.
اليوم السابع	راحة

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في الجيم

ترغب العديد من الفتيات في الحصول على ذلك الجسم الممشوق الجميل، والعضلات الخفيفة التي تظهر بشكل طفيف عند البنات، وتعطي مظهر جمالي. ولهذا يبحثن عن جدول تمارين للبنات في الجيم للمبتدئات.

ويمكن ذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية المختلفة بشكل مستمر على مدار الأسبوع، إلى جانب الاعتماد على نظام غذائي صحي متوازن، ويمكن أن تكون التمارين كما يلي:

• اليوم الأول يتم من خلال ممارسة تمارين الصدر والبايسبس.
• اليوم الثاني من خلال ممارسة تمارين الظهر والترايسبس.
• اليوم الثالث تمارين القرفصاء لزيادة الوزن.
• اليوم الرابع تمرين الأكتاف والبطن والترابيس.
• اليوم الخامس تمارين الأرجل فقط.
• اليوم السادس والسابع تؤخذ استراحة.

يمكنك تحميل نسخة pdf أو من خلال زيارة الرابط التالي: جدول تمارين للبنات في الجيم.

جدول رياضي لزيادة الوزن للبنات

عندما يتعلق الأمر بالتمرين وممارسة الرياضة في الجيم، تحتاج أغلب الفتيات إلى برنامج جدول تمارين لزيادة الوزن. يكون فريداً من نوعه لشد الجسم، ويساعدهن على تحقيق أهدافهن الصحية واللياقة البدنية.

ولتحقيق هذه الغاية، يمكن للفتيات الاستفادة من برامج التمارين الرياضية المختلفة والصحيحة، التي تساعدهن على تحسين لياقتهن البدنية وصحتهن. ولتحصلي على معلومات أكثر تفصيلاً عن جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في أسبوع، شاهدي الفيديو التالي من قناة سارة بوبفيت على اليوتيوب. والذي تشرح فيه برنامج رياضي أسبوعي لاكتساب الوزن بناء على تجربتي الخاصة.

أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن للنساء

إذا كنتي ترغبين في الحصول على أكبر قدر من الفوائد أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فيفضل أن تكون في الصباح الباكر. وفيما يقوله العلم عن أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة، فإن ممارسة التمارين هي مهمة للغاية عند الحديث عن أفضل وقت لممارسة الرياضة للنساء، بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تقومين فيه، وما يهم حقاً هو أن تجدي وقتاً من اليوم يناسبك ويناسب جدولك، ثم داومي عليه حتى نهاية الأسبوع.

فوائد جدول تمارين للبنات في الجيم

• يساعد على تحسين القوة العضلية، واللياقة البدنية بشكل عام.
• يساهم في تقوية العظام والمفاصل في الجسم.
• يساعد في حرق الدهون بسرعة، وتحسين الشكل.
• يعزز من الشعور بالثقة بالنفس والسعادة.

إن وضع جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء خلال أسبوع، هو ليس مجرد خطوة لتحقيق هدف جسدي فقط، بل هو بمثابة رحلة نحو نمط حياة صحي ومتوازن.

يتطلب الأمر الالتزام، والصبر، والتفاني، لأن النتائج تستحق الجهد. من خلال اتباع برنامج تمارين مناسب ومتكامل، مع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والبروتينات، يمكن تحقيق زيادة الوزن الصحية، وبناء كتلة عضلية قوية.

وتذكري دوماً أن كل جسم يختلف عن الآخر، وما يناسب شخصاً قد لا يناسب شخص آخر. لذلك، من المهم أن تستمعي لجسمك وتتكيفي مع احتياجاته الخاصة. كما يفضل استشارة مدرب رياضي مختص للحصول على توجيهات مخصصة تلائم حالتك الفردية، وتساعدك على تحقيق أهدافك.

وتذكري أيضاً أن الجمال يبدأ من الداخل، وعندما تكونين قوية وصحية، ينعكس ذلك على كل جوانب حياتك. لذلك استمري في العمل بجد، وحافظي على روحك الإيجابية، وستصلين إلى ما تطمحين إليه لا محال.

حظًا موفقًا في رحلتك نحو زيادة الوزن وبناء جسم أحلامك

إخلاء المسؤولية:

قد لا تخلو بعض التمارين من مخاطرها، وهذا البرنامج أو أي جدول تمارين آخر يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. كما هو الحال مع أي برنامج تمارين رياضية سواءً لإنقاص الوزن أو زيادته. فإذا بدأت تشعرين أثناء التمرين بحالة من الإغماء أو الدوار، أو الشعور بعدم الراحة الجسدية بشكل عام، فيجب عليك التوقف فوراً واستشارة طبيبك.

تعديل المقال