جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في أسبوع بالصور

نقدم لك في هذا المقال جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في أسبوع بالصور. حيث يبحث الكثير من الأشخاص عن طرق مختلفة لعلاج السمنة الزائدة، كما يعاني بعض الأشخاص الآخرين من مشكلة انخفاض الوزن وخصوصاً النساء، ويسعون جاهدين لزيادة أوزانهم لكن دون فائدة.

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء بالصور

يعتبر استخدام مؤشر كتلة الجسم، هو الطريقة الشائعة في تقييم الوزن، وتحديد ما إذا كان الجسم يقع ضمن نطاق الوزن الصحي أم لا. وبشكل عام، يعد مؤشر كتلة الجسم الذي يتراوح بين 18.5 حتى 24.9 ضمن النطاق الصحي المناسب، أما في حال انخفاض مؤشر كتلة الجسم عن 18.5، فهذا يعني أنه مؤشر على نقص الوزن.

على الرغم من أن مشكلة النحافة قد تكون صحية في كثير من الأحيان، إلا أن نقص الوزن لدرجات كبيرة يمكن أن يتسبب بالقلق لصاحبه، إذا جاء نتيجة سوء التغذية، أو لدى النساء خلال فترة الحمل، أو في حال معاناة الشخص من مشكلات صحية أخرى. لذلك، ينصح دائماً بمراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية في حال نقص الوزن، مع التخطيط إلى الوصول للوزن الصحي والمناسب.

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في أسبوع بالصور

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في أسبوع

مع كثرة التساؤلات حول كيفية زيادة الوزن مع الحفاظ على الصحة العامة للجسم، يبقى من المهم اكتساب الوزن بطريقة صحية. لذلك، نقدم لك جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء خلال أسبوع واحد. حيث يساعد جدول التمارين هذا على في زيادة الكتل العضلية للجسم، ثم الشعور بالجوع بعد ممارسته، لأنه يحفز الجسم على زيادة الوزن بشكل كبير وبسرعة.

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء خلال أسبوع

التمرين الأول	إستلقي على ظهرك على واحدة من الأجهزة المخصصة لرفع الأثقال، أو على الأرض. حافظي على استرخاء جسمك بالكامل. إحملي البار الحديدي أو اوزان الدامبلز بين يديك، و ارفعيه ببطء، و مدّي ذراعيك تمامًا. إستلقي على ظهرك باستخدام واحدة من الأجهزة المخصصة لرفع الأثقال أو استلقي على الأرض. مع الحفاظ على استرخاء جسمك بالكامل. ثم قومي بحمل البار الحديدي أو اوزان الدامبلز بين يديك، ثم ارفعيه ببطء شديد، ومدّي ذراعيك للأمام. الآن اخفضي البار الحديدي أو الأوزان حتى يصبح بالقرب من صدرك. اثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. كرري التمرين من أربع إلى خمس مرات لمدة عشر دقائق.
التمرين الثاني	باستخدام أي كرسي أو منضدة ضعي يدكِ على حافته مع ثني ركبتيك ويديك، بعرض الفخذين. ثم قومي بخفض الجزء السفلي من الجسم ورفعه مرة أخرى. ثم كرّري التمرين بالحركات نفسها لمدة عشر دقائق.
التمرين الثالث	يحتاج هذا التمرين إلى بار قوّي مثبّت على الحائط للسحب. اقبضي على البار، و يجب أن تكون يديك متماشية مع كتفيك. اسحبي جسمك إلى مستوى البار، و تأكدي من أن قدميك بعيدتين تمامًا عن الأرض. شدي يتطلب هذا التمرين قضيبًا قويًا مثبتًا على الحائط لرفعه. أمسكي البار جيداً، ويجب أن تكون يديك متماشية مع كتفيك. الآن ارفعي جسمك إلى أعلى البار، وتأكدي من عدم ملامسة قدميك للأرض تمامًا. ارفعي جسمك للأعلى، حتى تصبح ذقنك فوق الدعم للجزء العلوي المعلق. ثم اخفض جسمك ببطء حتى تلمس قدميك الأرض، ومد ذراعيك بشكل مستقيم. كرر التمرين عدة مرات قدر الإمكان.
التمرين الرابع	قفي بشكل مستقيم، و اجعلي قدميك موازية لأردافك. ارفعي ذراعيك للأمام بشكل مستقيم و عمودي على الأرض، أو ضمي يديكِ أمام صدرك. حافظي على جسمك مرنًا. تنفسي بعمق و اخفضي الأرداف، كما لو كنتقفي بشكل مستقيم. حافظي على قدميك متوازيتين مع رأسك. ثم ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم للأمام وبشكل عمودي على الأرض، أو اشبك يديك معًا أمام صدرك. مع الحفاظ على مرونة جسمك. الآن خذي نفسًا عميقًا واخفضي رأسك، كما لو كنت تجلسين على كرسي. يجب أن تكون أصابع قدميك على الأرض متوازية مع أردافك.
التمرين الخامس	قفي مستقيمة، مع إبقاء قدميك مبتاعدتين و متوازيتين لعرض الكتف. احملي الأوزان بين يديك، و مدّيها إلى الأمام. حافظي على ظهرك مستقيمًا، ارفعي الأوزان أولًا للأعلى حتى أردافك، ثم ارفعيه لأعلى أكثر. انحنيقفي مستقيمة بثبات، وحافظي على قدميك واسعتين ومتساويتين لعرض الكتف. أمسكي الأوزان بين يديك ومديها للأمام. حافظي على استقامة ظهرك، ثم قومي أولًا برفع الأوزان حتى أردافك، ثم ارفعيها للأمام أكثر. اخفضي رأسك ببطء ثم أعيديها إلى الأرض.

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء بالصور

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي معين، فمن المستحسن ممارسة بعض أشكال التمارين الرياضية لزيادة الوزن. وفي الجدول التالي أحد أهم التمارين:

قد يكون التمرين صعباً في بدايته، ولكن مع الوقت سيعتاد الجسم عليه باتباع الخطوات التالية:

يُعد تمرين القرفصاء من أهم تمارين زيادة الوزن في منطقة الفخذين، ويتم عن طريق الخطوات الآتية:

يساعدك هذا التمرين على زيادة كتلة العضلات في منطقة اليدين والكتفين، ويتم بحسب الآتي:

بساعد هذا التمرين في الحصول على ساقين أكثر ليونة وحجماً باتباع الإرشادات الآتية:

يساهم هذا التمرين في تحريك عضلات الصدر وعضلات الكتفين واليدين، ويتم بتطبيق الآتي:

بالإضافة إلى زيادة حجم الساقين، يساعد هذا التمرين على تقويم الظهر ليصبح أكثر استقامة. وللقيام به بشكل صحيح، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

مع أن جدول تمارين زيادة الوزن للنساء يمكن أن يحفز نمو العضلات بعد تناول وجبة خفيفة من الطعام، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يحقق الهدف أيضاً. مع التركيز على تناول البروتين بانتظام، واستهلاك سعرات حرارية أكثر من المحروقة.

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في أسبوع بالصور

كنا قد تحدثنا في مقالة سابقة عن أفضل 10 تمارين للحصول على جسم مثالي للنساء. ومع ذلك، إذا كنتي تريدين اتباع جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في المنزل، نقدم لك سيدتي أفضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء زيادة الوزن. وهو عبارة عن برنامج فعال لزيادة الوزن في أسبوع دون حمية غذائية، وبدون أي تمارين قاسية.

جدول تمارين لزيادة الوزن للبنات

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في الجيم

جدول رياضي لزيادة الوزن للبنات

عندما يتعلق الأمر بالتمرين وممارسة الرياضة في الجيم، تحتاج أغلب الفتيات إلى برنامج جدول تمارين لزيادة الوزن. يكون فريداً من نوعه لشد الجسم، ويساعدهن على تحقيق أهدافهن الصحية واللياقة البدنية.

ولتحقيق هذه الغاية، يمكن للفتيات الاستفادة من برامج التمارين الرياضية المختلفة والصحيحة، التي تساعدهن على تحسين لياقتهن البدنية وصحتهن. ولتحصلي على معلومات أكثر تفصيلاً عن جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في أسبوع، شاهدي الفيديو التالي من قناة سارة بوبفيت على اليوتيوب. والذي تشرح فيه برنامج رياضي أسبوعي لاكتساب الوزن بناء على تجربتي الخاصة.

أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن للنساء

إذا كنتي ترغبين في الحصول على أكبر قدر من الفوائد أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فيفضل أن تكون في الصباح الباكر. وفيما يقوله العلم عن أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة، فإن ممارسة التمارين هي مهمة للغاية عند الحديث عن أفضل وقت لممارسة الرياضة للنساء، بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تقومين فيه، وما يهم حقاً هو أن تجدي وقتاً من اليوم يناسبك ويناسب جدولك، ثم داومي عليه حتى نهاية الأسبوع.

فوائد جدول تمارين للبنات في الجيم