 |
| جدول سعرات حرارية عالية للتسمين مجرب ونصائح من اخصائية تغذية |
يبحث العديد من الرجال والنساء عن أسهل نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة، ويرغبون في اتباع جدول سعرات حرارية عالية للتسمين. وذلك بسبب وجود بعض المشاكل الصحية التي تقوم بإنقاص وزن الجسم بشكل سريع، مما يجعل هؤلاء الأشخاص يبحثون عن طريقة لمعالجة تلك المشاكل. ويتم ذلك من خلال اتباع نظام غذائي مناسب لحالتهم الصحية، وهذا ما سنقوم بتوضيحه عبر موقع syriamatrix، حيث سنوضح لكم أفضل نظام غذائي للتسمين مجرب يمكن لأي شخص اتباعه لزيادة وزن الجسم بشكل صحي.
جدول سعرات حرارية عالية للتسمين
لتزويد الجسم بعدد كبير من السعرات الحرارية، يجب على الشخص تناول المأكولات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات. لتحصل يومياً على 3000 سعرة حرارية، يجب عليك اتباع الجدول التالي:
| برويتن | 76- 261 غرام يومياً | 300 – 1060 سعرة حرارية |
| كربوهيدرات | 347 – 486 غرام يومياً | 1360 – 1970 سعرة حرارية |
| دهون | 77 – 115 غرام يومياً | 500 – 1040 سعرة حرارية |
جدول سعرات حرارية عالية للتسمين مجرب
اللحوم الدهنية:
- لحم بقري مشوي (قطع متوسطة الحجم)، يحتوي على 250 سعرة حرارية.
- لحم بقري مقلي في الزيت، يحتوي على 350 سعرة حرارية.
- لحم خروف مشوي (قطع متوسطة)، يحتوي على 300 سعرة حرارية.
- لحم خروف مقلي في الزيت، يحتوي على 400 سعرة حرارية.
الأطعمة الغنيّة بالدهون:
- زبدة الفول السوداني يحتوي 200 سعرة حرارية، (1 ملعقة كبيرة).
- زيت الزيتون يحتوي 120 سعرة حرارية، (1 ملعقة كبيرة).
- زيت جوز الهند يحتوي 120 سعرة حرارية، (1 ملعقة كبيرة).
- جبنة شيدر يحتوي 110 سعرة حرارية، (1 أوقية).
المكونات الغنيّة بالنشويات:
- الأرز الأبيض المطهو، يحتوي 200 سعرة حرارية (1 كوب).
- البطاطس المقلية، يحتوي 365 سعرة حرارية (1 حصة صغيرة).
- المعكرونة، تحتوي 200 سعرة حرارية (1 كوب).
- الخبز الأبيض، يحتوي على 80 سعرة حرارية (1 شريحة).
المصادر الغنية بالدهون الصحية:
- الأفوكادو فيه 240 سعرة حرارية (حبة متوسطة الحجم).
- السمك الدهني، مثل السلمون والتونة فيه 200 - 250 سعرة حرارية (حصة متوسطة واحدة).
- زيت بذور الكتان فيه 120 سعرة حرارية (ملعقة كبيرة واحدة).
- زيت بذور القنب فيه 120 سعرة حرارية (ملعقة كبيرة واحدة).
يرجى ملاحظة أن السعرات الحرارية المذكورة أعلاه، قد تختلف بناءً على علامتها التجارية وطريقة تحضيرها، وقد تحتاج إلى تغيير الحصص وفقاً لاحتياجات جسمك.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن بسرعة
هناك بعض الأطعمة والوجبات التي يمكن أن تساعدنا على زيادة وزن الجسم بسرعة، بفضل السعرات الحرارية الكبيرة التي تحتويها. ويمكننا معرفة جدول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن، من خلال اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية التالي:
- الكربوهيدرات: يعتبر عنصر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يجب تناولها بشكل يومي، حيث أن الجرام الواحد منها يحتوي على 4 سعرات حرارية، ولذلك لابد من إدخال كمية تتراوح من 338 حتى 488 جرام في اليوم الواحد للجسم.
- الدهون: إن الجرام الواحد من الأطعمة الغنية بالدهون يعادل 9 سعر حراري، ولذلك يجب تناول ما يعادل 40% من مجموع الوجبات اليومية. أي ما يقارب 67 حتى 117 غرام من الدهون في اليوم.
- البروتين:يحتوي الجرام الواحد من البروتين على 3 سعر حراري، ولذلك يجب على من يتبع هذا النظام أن يتناول كمية تتراوح بين 75 و 263 جرام من البروتينات بشكل يومي.
افضل نظام غذائي سعرات حرارية عالية وجدول لزيادة الوزن للنساء
تبحث العديد من النساء النحيفات عن أفضل نظام غذائي للتسمين، أو عن برنامج لزيادة الوزن بسرعة للنساء، ويمكننا التعرف على هذا النظام من خلال ما يلي:
- وجبة الإفطار: في هذه الوجبة يتم تناول 80 جرام من الشوفان، مع كوب من الحليب بوزن 250 جرام، مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، بالإضافة إلى حبة من الموز.
- وجبة سناك 1: ويتم فيها تناول حفنة صغيرة من المسكرات، مع كوب صغير من الجرانولا، ويضاف إليها حفنة من الفواكه المجففة، وحفنة من البندق على حسب الرغبة.
- وجبة الغداء: بهذه الوجبة يتم تناول مقدار 6 ملاعق كبيرة من المكرونة، مع معجون الطماطم (الصلصة أو الكاتشاب) واللحم، بعد قليه في ملعقة من الزبدة.
- وجبة سناك 2 : يتم إحضار 5 ملاعق كبيرة من الجبن، مع حفنة صغيرة من التوت الأزرق.
- وجبة العشاء: في هذه الوجبة يتم تناول سمك سلمون، مع مقدار 7 ملاعق كبيرة من الأرز الأبيض.
الجدير بالذكر هنا، أن هذه الوجبات تمنح الجسم ما يعادل 3000 سعرة حرارية، الأمر الذي يساعد على زيادة وزن الجسم بمعدل طبيعي وصحي.
اقوى جدول لزيادة الوزن مجرب
يستهلك الرجال بشكل طبيعي كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بالمعدل الذي تحرق به النساء للسعرات الحرارية. لذلك سنعمل على تقديم أفضل وأقوى نظام غذائي لزيادة الوزن الذي ينصح به أفضل استشاري التغذية في السعودية، من خلال ما يلي:
- الوجبة الأولى: يتم فيها تناول كوب من الحليب البقري، مع 3 ثمرات من البلح على الأقل.
- الوجبة الثانية: تناول بيضتين مقليتين في السمن، مع قطعة من الجبن بمقدار 150 جرام، ورغيف واحد من الخبز الأبيض.
- الوجبة الثالثة: تناول ربع دجاجة مقلية بالزيت، أو 200 جرام من اللحم المقلي بالزبد، مع سمكتين مقليتين، وطبق من الأرز الأبيض بجانبه طبق من السلطة.
- الوجبة الرابعة: يمكن تناول أي نوع من أنواع الحلوى الغنية بالسعرات الحرارية، مثل البسبوسة، أو سندوتش واحد من العسل الأسود وغيرهم.
- الوجبة الخامسة: بتلك الوجبة يمكن تناول عبوة واحدة من البسكويت، مع كوب من الكاكاو البني المحلى باللبن أو العسل، أو السكر الأسمر.
أفضل نظام غذائي للتسمين في أسبوع
حرصاً منا على تقديم أفضل جدول سعرات حرارية عالية للتسمين، مع نظام غذائي للتسمين من اخصائية تغذية للتخلص نهائياً من مشكلة النحافة لدى الرجال والنساء. سنعمل الآن على عرض أفضل نظام يمكن لأي شخص اتباعه من خلال التالي:
أفضل حمية غذائية للتسمين مجربة
- وجبة الإفطار: يمكنك تناول 200 جرام من الجبن مع 6 ملاعق من الفول وعصير محلى ورغيف واحد من العيش.
- وجبة الغداء: يمكنك تناول اللحم المقلي بالزيت، أو السمك المقلي بالزبد، أو سمك التونة الجاهز، أو الدجاج مع طبق واهد من الأرز الأبيض، أو المكرونة، مع طبق سلطة خضراء.
- وجبة العشاء: يمكن تناول فيها طبق واحد من سلطة الفواكه المحلاة بالعسل الأبيض الأصلي، مع كوب واحد من الحليب البقري، بالإضافة إلى قطعة من التوست بالجبن.
نصائح من اخصائية تغذية حول جدول سعرات حرارية عالية للتسمين
إذا كنت تحاول زيادة الوزن بطريقة صحية، نقدم إليك بعض النصائح القيمة للتسمين من أخصائية التغذية. من المهم تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والمواد المغذية لضمان زيادة الوزن بشكل آمن وفعال.
توصي أخصائية التغذية إيناس خليلية بتناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة. وبحسب قولها أن هذا يساعد على زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان، دون الشعور بالشبع الزائد.
قم باختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وتكون ذات قيمة غذائية عالية، ومنها:
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
- الفواكه المجففة: مثل التمر، والزبيب، والمشمش المجفف.
- الأفوكادو: يعد مصدر ممتاز غني بالدهون الصحية والسعرات الحرارية.
- الزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند الطبيعي.
تساعد الدهون الصحية على زيادة السعرات الحرارية في الجسم وتسمينه، ويمكنك استخدام هذه الأنواع:
- إضافة زيت الزيتون على السلطات.
- دهن زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على الخبز المحمص.
- إضافة الأفوكادو للساندويتشات أو السلطات.
البروتين هو عنصر ضروري لبناء العضلات، لذلك تأكد من تضمين مصادر البروتين في طعامك مثل:
- اللحوم الخالية من الدهون.
- الدجاج بجميع أنواعه.
- السمك المشوي أو المقلي.
- البيض سواء مسلوق أو مقلي.
- البقوليات وأهمها العدس والفاصوليا.
- مشتقات الألبان كاملة الدسم، مثل الجبن واللبن والكريمة.
اختر تلك المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات في اليوم، مثل:
- العصائر الطبيعية، مثل عصير البرتقال والفراولة.
- الحليب كامل الدسم فهو يحتوي على البروتين، ويدعم بناء العضلات.
- العصائر المخفوقة أو السموذي المصنوعة من الفواكه والخضروات، مع لبن الزبادي أو الحليب.
تعد النشويات مصدراً جيداً للسعرات الحرارية، وأهمها البطاطسس، والأرز، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمعكرونة.
إن زيادة الوزن عن طريق اتباع جدول سعرات حرارية عالية للتسمين، تحتاج منك إلى الصبر والالتزام. وتذكري دائماً أن تستمتعي برحلتك الغذائية، واستمتعي بأنواع الأطعمة التي تتناوليها. وإذا كنت بحاجة إلى خطة مخصصة لجسمك، فمن الأفضل لك استشارة أخصائية تغذية قبل البدء بأي جدول.
وصلنا إلى النهاية، وبهذا نكون قد تعرفنا على كيفية اتباع اسهل نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتسمين. وقدمنا لك نصائح من اخصائية تغذية في السعودية، من أجل الوصول إلى الوزن المثالي الصحي، و الجسم المثالي لصحة الجسم بدون أي مشاكل.
في النهاية، تذكري دائماً أن زيادة الوزن لا تعني تناول الوجبات السريعة فحسب، بل إنك تحتاجين إلى تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية والقيم المفيدة لصحة الجسم. حيث عرضنا لك من خلال هذا المقال مجموعة من أفكار نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
الأسئلة الشائعة
- كم احتاج من سعرة حرارية لزيادة 1 كيلو؟
يحرق الشخص في المتوسط 2000 سعر حراري يومياً، وهذا العدد يزداد وينقص بحسب جنس الشخص وعمره وطبيعة جسمه وطبيعة النشاط الذي يقوم به. ويساوي الكيلو الواحد من زيادة الوزن حوالي 7700 كالوري، أي أن الشخص إذا تناول زيادة عن حاجته من الطاقة أي ما يعادل 7700 كالوري، فإن وزنه سيزداد 1 كيلو.
- ماذا نأكل في الصباح لزيادة الوزن؟
تعتبر المشروبات مثل القهوة أو النسكافيه، والمشروبات الجاهزة التي تحتوي على كريمة محلاة، واحدة من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والدهون. فهي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، أي أن كوب واحد من القهوة يحتوي على 200 سعر حراري.
- كيف اعمل جدول غذائي لزيادة الوزن؟
من الطرق الجيدة لزيادة الوزن بسرعة هي تناول الأطعمة المغذية، التي تحتوي في مضمونها على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ولكن من المهم أيضاً، معرفة سبب نقص الوزن قبل البدء بأي جدول.
تعليق