سنتحدث في هذا المقال عن نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات للتخلص من مشكلة النحافة. ولكن في البداية لا بد لنا من التعرف على أهم أسباب النحافة، وطرق علاجها، بالإضافة إلى خيارات لأغذية يمكنك تناولها في برنامج لزيادة الوزن.
 |
| نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات |
تعد مشكلة النحافة واحدة من أكثر المشاكل المنتشرة، خصوصاً لدى البنات. ويعاني أصحابها كثيراً في محاولة التخلص منها للحصول على شكل الجسم الذي يرغبون به، لذلك دعونا نتعرف على مجموعة من خيارات الغذية لعلاج النحافة، التي يمكنك تضمينها في أفضل برنامج لزيادة الوزن، بالإضافة إلى بعض النصائح التي قد تساعدك في ذلك.
خيارات غذائية لنظام غذائي لزيادة الوزن للبنات
يمكن أن تشكل الأصناف في برنامج لزيادة الوزن، نحو ما يقارب 2500 - 3000 سعر حراري لزيادة الوزن بشكل صحي وآمن. ومع ذلك، يجب الانتباه جيداً لنوعية الأصاف التي سيتم تناولها خلال البرنامج، بحيث تكون أصناف صحية، وتوفر جميع احتياجات الجسم اللازمة من المعادن والفيتامينات، وليس التركيز فقط على السعرات الحرارية.
في ما يلي، إليك مجموعة من الخيارات التي يمكن إضافتها إلى أفضل برنامج لزيادة الوزن، وبالتالي الحصول على الجسم المثالي بطريقة آمنة وصحية.
في وجبة الفطور
هذه مجموعة من الأغذية التي يمكن تناولها في وجبة الفطور:
- النشويات، مثل الخبز الأسمر، أو الخبز الأبيض، ويمكن تناول شرائح التوست.
- الخضار المقطعة، مثل سلطة خيار، أو بندورة مع فليفلة، أو غيرها.
- كما توجد خيارات أخرى متاحة، مثل اللبنة، أو التونا، أو حمص، أو فول سوداني، أو بعض المربيات، أو حلاوة، أو زيت وزعتر، أو بيض مسلوق مع جبنة بيضاء مغلية، أو لبن ومشتقاته.
- يمكنك تناول أي صنف من هذه الأصناف، أو دمجها مع بعضها في الوجبة لحين نفاذ الخبز.
في وجبة خفيفة
في نظام غذائي لزيادة الوزن يمكنك تناول الأطعمة التالية، كوجبة خفيفة من بين الوجبات:
- كوب كوكتيل أو عصير طبيعي، مثل عصير المانجا، أو الأفوكادو.
- سلطة فواكه مشكلة مثل سلطات الخيار مع البندورة.
- الفواكه المجففة، مثل المشمش، والتمر، والتين المجفف.
- مكسرات بجميع أنواعها.
- كوب من الشنينة، أو اللبن الرائب.
في وجبة الغداء
يمكن تناول الأطعمة التالية خلال وجبة الغداء:
- تعد الأرز، أو البطاطا، أو المعكرونة، أو الخبز الأبيض، أفضل مصدر للنشويات.
- تعد قطع من لحم الضأن، أو الدجاج، أفضل مصدر للبروتين.
- طبق سلطة ويفضل أن تكون السلطة بطحينية لضمان الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، ويمكن إضافة زيت الزيتون، أو الخبز المحمص، أو الذرة، وبعض المكسرات.
خيارات وجبة العشاء
يمكنك تكرار الأصناف نفسها، التي ذكرناها لكي ضمن خيارات وجبة الإفطار، خلال اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن.
نصائح عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات
إن زيادة الوزن للبنات بشكل صحي يتطلب اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة بعض العادات اليومية التي قد تساعد في زيادة الكتلة العضلية والدهون بشكل سليم في الجسم.
قبل اتباع برنامج لزيادة الوزن، يجب عليك زيارة الطبيب أولاً، ثم القيام بفحوصات طبية، للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية أخرى مسببة للنحافة، ثم اتباع النصائح التالية:
- من الضروري جداً تقسيم الطعام إلى 5 أو 6 وجبات خلال النهار، تتضمن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وتكون ذات قيمة غذائية مرتفعة.
- ينصح بتناول المكسرات والفواكه المجففة، باعتبارها وجبات خفيفة.
- عدم شرب ماء قبل الوجبات، لأنه يسبب الشعور بالشبع.
- يجب تناول الخضار والفواكه بعد الوجبة، وليس قبلها.
- ضرورة ممارسة التمارين الرياضية لتحسين الكتلة العضلية للجسم.
طريقة تحضير كوكتيل لزيادة الوزن
خلط المكونات التالية، للحصول على كوكتيل صحي غني بالسعرات والمغذيات:
- كوب من حليب كامل الدسم، أو كوب حليب مع جوز الهند.
- موزات عدد 3.
- حبات فراولة عدد 3.
- عسل 3 ملاعق.
- حفنة من المكسرات.
- يمكن إضافة مجموعة أخرى من الفواكه العالية بالسعرات الحرارية، مثل المانجا، والأفوكادو.
أبرز الأسباب التي لها علاقة بالنحافة
في حال كنت تعانين من مشكلة النحافة، يجب عليك أولاً البحث عن الأسباب المؤدية للنحافة، لتجدي العلاج المناسب لها. لذلك دعينا نعرفك على أشهر وأهم الأسباب الشائعة، وهي:
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- وجود ديدان في الأمعاء
- سوء امتصاص الغذاء
- تناول سعرات حرارية فارغة ليس لها أي قيمة غذائية
- الإصابة بالسكري سواء النوع الأول أو الثاني
- وجود مشاكل نفسية
- القيام بمجهود حركي أكبر من معدل الطاقة التي تدخل إلى الجسم
- ضعف في الشهية
- أسباب جينية ووراثية
يمكن لفرط نشاط الغدة الدرقية، أن يكون سبباً رئيسياً للنحافة عند الأشخاص المصابين به. لذلك من الضروري مراجعة الطبيب لتشخيص الحالة، ووصف العلاج المناسب، في حال كانت هناك شكوك بوجود فرط نشاط في الغدة الدرقية.
تتغذى الديدان الطفيلية على العناصر الغذائية الموجودة في الأمعاء. وهذا يعني أن الجسم لا يحصل على كامل القيمة الغذائية المطلوبة من الطعام الذي يتناوله الشخص، مما يؤدي إلى نقص في التغذية، وبالتالي فقدان الوزن.
يحدث ذلك نتيجة وجود مشاكل في المعدة، مثل القرحة، أو مشكلة الإصابة بالجرثومة الحلزونية. أو بسبب وجود حساسية الغلوتين، المعروفة في الوسط الطبي باسم "حساسية القمح".
تأتي السعرات الحرارية الفارغة من الأطعمة التي تحتوي على القليل من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، مثل المشروبات الغازية، والحلويات، والأطعمة المقلية بالزيت. تناول هذه الأطعمة باستمرار قد يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتينات، الفيتامينات، والمعادن، مما يؤثر سلباً على الصحة العامة، وبالتالي يسبب مشكلة النحافة.
عندما ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل مفرط، بحيث لا يمكن للجسم استخدامها بسبب نقص الأنسولين، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان السعرات الحرارية عن طريق البول. حيث يتم التخلص من الجلوكوز الزائد عبر الكلى، ويعد هذا سبباً رئيسياً في فقدان الوزن والنحافة.
وجود مشاكل نفسية مثل حالات الاكتئاب، وتغيير المزاج، والضغوطات النفسية يمكن أن يؤدي إلى النحافة بسبب فقدان الشهية، لأن زيادة معدل الأيض، والسلوكيات الغذائية غير الصحية، الشعور بالتعب والإرهاق، والأعراض الجسدية، مثل اضطرابات الجهاز الهضمي، والعزلة الاجتماعية. هذه العوامل كلها قد تقلل من تناول الطعام، وتؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
عندما يكون النشاط البدني أكثر من الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام، يقوم الجسم باستخدام مخزونه من الدهون والبروتينات، للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بأي نشاط. ويؤدي هذا إلى فقدان الوزن، حيث أن الجسم يبدأ في تكسير الدهون المخزنة والكتلة العضلية، لتلبية احتياجاته من الطاقة.
يحدث هذا نتيجة شرب كميات كبيرة من الماء، أو القهوة والتدخين، فهي واحدة من أحد أهم العوامل في إصابة بالبنات والرجال بالنحافة.
الأسباب الجينية والوراثية يمكن أن تؤدي إلى النحافة، بسبب تأثيرها على معدل الأيض الأساسي. بعض الأشخاص قد يرثون جينات تجعلهم يحرقون السعرات الحرارية بسرعة أكبر، ويخزنون الدهون بشكل أقل، أو يتناولون كميات أقل من الطعام، مما يساهم في النحافة.
جدول لزيادة الوزن في أسبوع للبنات
في القائمة التالية، قمنا بكتابة جدول لزيادة الوزن مجرب، وهو على النحو التالي:
| اليوم | وجبة الإفطار | وجبة خفيفة | وجبة الغداء | وجبة خفيفة | وجبة العشاء |
| السبت | 3 بيضات مسلوقة كبيرة، شريحتان من خبز القمح الكامل، كوب من الزبادي اليوناني | شريحة خبز من القمح الكامل بزبدة الفول السوداني والعسل | صدر الدجاج المشوي مع كوب من الأرز البني، والبروكلي المطهو على البخار | سموثي فواكه مصنوع من الموز والفراولة | سمك السلمون المخبوز مع حصة من الكينوا وصحن من السلطة |
| الأحد | عجة الخضار المكونة من 3 بيضات والسبانخ والفلفل الحلو والبصل، وشريحة من خبز القمح الكامل وحبة أفوكادو صغيرة | حفنة من المكسرات | ساندويتش الديك الرومي المصنوع من خبز الحبوب الكاملة وشرائح صدر الديك الرومي والخس والطماطم والخردل | ثمرة تفاح وموز | الحمص بالكاري مع الأرز البني وطبق جانبي من الخضار المشوية |
| الاثنين | سموثي السبانخ وحليب اللوز ومسحوق البروتين وملعقة من زبدة اللوز | ثمرة من البرتقال وحفنة من المكسرات | سلطة الدجاج المشوي | شريحة خبز من القمح الكامل بزبدة الفول السوداني والعسل | شريحة لحم خالية من الدهون مشوية مع البطاطا الحلوة المحمصة والهليون المطهو على البخار |
| الثلاثاء | خبز القمح الكامل والبيض المخفوق والأفوكادو وكوب من الحليب | مخفوق البروتين باللوز | صدر الدجاج المشوي مع الأرز البني والخضروات المطبوخة على البخار | الزبادي اليوناني مع الجرانولا | سمك السلمون المخبوز والبطاطا الحلوة |
| الأربعاء | صحن الشوفان بالعسل والتوت | سموثي الفواكه والخضروات مصنوع من الجرجير والجوافة والعسل والأفوكادو | لفائف الديك الرومي مع خبز تورتيلا القمح الكامل والخس والطماطم | حفنة من المكسرات مع الزبادي اليوناني | شريحة من لحم البقر الخالي من الدهون والكينوا والخضروات المحمصة |
| الخميس | عجة السبانخ والفطر مع خبز توست القمح الكامل | 3مكعبات من الشوكولاته مع مشروب ساخن | سلطة التونة مع الخضار المشكلة | الموز مع زبدة الفول السوداني | الجمبري المشوي مع معكرونة الحبوب الكاملة |
| الجمعة | الزبادي اليوناني المغطى بالمكسرات المشكلة ورذاذ من العسل | ثمرة تفاح وموزة | طبق البوريتو النباتي مع الفاصوليا والأرز البني | شرائح البروتين | صدر الدجاج المشوي والكينوا وكرنب بروكسل المحمص |
كما يمكنك أيضاً تحميل جدول لزيادة الوزن في أسبوع PDF.
الأسئلة الشائعة حول نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات
- كيف أسمن بسرعة للبنات؟
تعتمد جميع طرق زيادة الوزن في أساسها على تناول كميات أكثر من السعرات الحراريّة بحيث تفوق ما يتم حرقه منها، حيث يخزن الجسم الفائض منها على شكل دهون، ويتم حساب معدل ما يتم حرقه من السّعرات يومياً على شكل طاقة، ليتم تقدير ما يجب الحصول عليه منها لزيادة الوزن فيما بعد.
- كيف اعمل نظام غذائي للتسمين؟
تعتمد جميع الأنظمة الغذائية الخاصة بزيادة الوزن على مبدأ زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة، بحيث تكون نسبتها أكثر مما يستهلكه الجسم خلال التمارين والأنشطة اليومية. وبشكل عام، تساعد هذه الأنظمة على التخلص من مشكلة النحافة أو في حالات بناء الكتلة العضلية.
- كيف اقسم وجباتي لزيادة الوزن؟
ينصح خبراء التغذية بتناول 3 وجبات رئيسية، مع وجبتين خفيفتين وزيادة هذه الكميات تدريجياً. وأن تكون الوجبات الرئيسية شاملة للمجموعات الخمسة الأساسية، وهي (النشويات، واللحوم، والفاكهة، والخضار، والحليب) وأيضاً التركيز على تناول الأغذية المركزة بالطاقة. بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى، مثل التمر، والعسل، والفاكهة المجففة، والحليب، والعصائر الطبيعية لزيادة الوزن بشكل صحي .
- ما هو الاكل المفيد للجسم النحيف؟
البروتينات والدهون الصحية التي تأتي من الجبن، واللحوم، والبيض، والدجاج، والفواكه المجففة والمكسرات، وحليب الصويا، والبقوليات. مع الحرص على الابتعاد عن تناول الدهون الغير صحية، التي تأتي في الوجبات السريعة، لأنها مضرة بالصحة على المدى الطويل، كما أنها تسبب زيادة الوزن في بعض مناطق الجسم دون الأخرى.
- ما سبب عدم زيادة الوزن للبنات؟
- كيف تسمن المرأة النحيفة؟
- ما هي خلطات طبيعية لزيادة الوزن؟
- ما هو العنصر الاساسي لزيادة الوزن؟
في الختام، إذا كنت تعانين من مشكلة النحافة وتسعين لزيادة وزنك بطريقة صحية وآمنة، فإن اتباع النظام الغذائي المتوازن المذكور في هذا المقال قد يكون هو الحل الأمثل لك.
تذكري دائماً أن زيادة الوزن يجب أن تكون تحت إشراف الطبيب أو أخصائي تغذية، لضمان حصولك على النتائج المرجوة دون الإضرار بصحتك. وحافظي على تناول الوجبات بانتظام، واختار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات، ولا تنسي أن تدمجي النشاط البدني المعتدل، عن طريق ممارسة التمارين الرياضية في روتينك اليومي.
بالصبر والاستمرار، ستصلين إلى الوزن المثالي الذي يمنحك الثقة والجمال والصحة الجيدة.
تعليق