في هذا المقال، سنتعرف على نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، يشمل وجبات متكاملة ونصائح فعالة. تهدف لمساعدة الجميع للوصول إلى وزنهم المثالي بطرق صحية وآمنة.
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع
في الحياة اليومية، زيادة الوزن قد تكون تحدي للبعض كما هو الحال مع فقدان الوزن. لتحقيق زيادة وزن صحي وسريع، يحتاج الجسم لنظام غذائي متوازن ومصمم خصيصاً لهذا الهدف.
 |
| نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع |
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع للنساء
لزيادة الوزن بفعالية، يجب على النساء اتباع نظام غذائي لزياده الوزن غني بالسعرات الحرارية والبروتينات. هنا قائمة بالنقاط الأساسية لهذا النظام:
- تناول وجبات متكاملة تتضمن البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.
- أضيفي مكملات غذائية لطعامك كالبروتين بودر في الوجبات الخفيفة.
- اشربي العصائر الطبيعية مع الحليب كامل الدسم لزيادة السعرات الحرارية.
- تناولي المكسرات والفواكه المجففة كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- احرصي على تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً مع وجبتين خفيفتين.
ملاحظة: يفضل استشارة دكتور تغذية للتأكد من توافق النظام الغذائي مع احتياجاتك الصحية الخاصة.
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع للرجال
زيادة الوزن عند الرجال تتطلب نظام غذائي غني بالبروتين والسعرات الحرارية العالية، وكما هو الحال مع النساء. إليك خطة منظمة لتحقيق هذا الهدف في اسبوع:
- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين مثل البيض والأفوكادو.
- زيادة حصص الفواكه والخضار في اليوم الواحد إلى 5 حصص.
- تناول وجبة غداء تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، مثل الدجاج والأرز.
- تناول وجبة عشاء تحتوي على البروتينات والدهون الصحية، مثل السمك وزيت الزيتون.
- تناول السمك (مقلي أو مشوي) مرتين على الأقل في الأسبوع.
- أضف وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، مثل المكسرات والزبيب.
- اشرب العصائر الطبيعية الغنية بالبروتين بين الوجبات.
ملاحظة: يفضل ممارسة تمارين المقاومة والقوة بجانب هذا النظام الغذائي، لتحقيق أفضل النتائج من نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال.
جدول نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
يعد هذا الجدول اسهل طريقة لزيادة الوزن للنساء والرجال، الذين يسعون للحصول على جدول نظام غذائي لزياده الوزن.
| الوجبة | المكونات |
|---|---|
| الإفطار | 3 بيضات مع قطعة خبز كاملة، وكوب حليب كامل الدسم، وثمرة أفوكادو |
| وجبة خفيفة | مكسرات، مع زبيب، وكوب عصير طبيعي |
| الغداء | صدر دجاج مشوي، مع طبق أرز، وطبق سلطة خضراء |
| وجبة خفيفة | زبدة الفول السوداني، مع قطعة خبز كاملة |
| العشاء | سمك مشوي، وبطاطس مشوية، مع طبق خضار مطبوخ |
وصفات سريعة لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
زيادة الوزن بسرعة تتطلب تناول وجبات عالية السعرات الحرارية والبروتينات، إليك بعض الوصفات السريعة والفعالة لتحقيق نظام غذائي لزيادة الوزن.
وصفة الشوفان بالمكسرات والعسل
- كوب شوفان.
- كوب حليب كامل الدسم.
- ملعقتان كبيرتان من العسل.
- حفنة مكسرات (لوز، جوز، كاجو).
- سخني الحليب في قدر على نار متوسطة.
- أضيفي الشوفان واطبخي لمدة 5 دقائق مع التحريك المستمر.
- بعد النضج، أضيفي العسل والمكسرات.
- قدميها دافئة واستمتعي بها كوجبة إفطار مغذية.
سموثي البروتين بالموز واللوز
- موزتان ناضجتان.
- كوب حليب كامل الدسم.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز.
- ملعقة كبيرة من العسل.
- مسحوق بروتين (اختياري).
- ضعي جميع المكونات في الخلاط.
- امزجي حتى تحصلي على قوام ناعم ومتجانس.
- صبي السموثي في كوب وقدميه فوراً.
سلطة الأفوكادو والدجاج المشوي
- صدر دجاج مشوي ومقطع إلى شرائح.
- حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات.
- طماطم كرزية مقطعة إلى نصفين.
- خيارة مقطعة إلى شرائح.
- حفنة من أوراق السبانخ.
- عصير نصف ليمونة.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
- في وعاء كبير، اخلطي الأفوكادو، الطماطم، الخيار، وأوراق السبانخ.
- أضيفي شرائح الدجاج المشوي.
- رشي عصير الليمون وزيت الزيتون فوق السلطة.
- تبلي بالملح والفلفل وقلبي جيدًا قبل التقديم.
كرات الطاقة بالتمر والمكسرات
- كوب تمر منزوع النوى.
- نصف كوب لوز مطحون.
- نصف كوب جوز الهند المبشور.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
- ملعقة صغيرة من الفانيليا.
- ضعي التمر في محضر الطعام وامزجي حتى تحصلي على معجون.
- أضيفي باقي المكونات وامزجي حتى تتجانس.
- شكلي الخليط إلى كرات صغيرة.
- احفظي الكرات في الثلاجة لمدة ساعة قبل التقديم.
ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز
- شريحتان من الخبز الكامل.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
- موزة مقطعة إلى شرائح.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- ادهني زبدة الفول السوداني على شريحة من الخبز.
- رتبي شرائح الموز فوق زبدة الفول السوداني.
- رشي العسل على شرائح الموز.
- ضعي الشريحة الثانية من الخبز فوق المكونات.
- قدمي الساندويتش واستمتعي به كوجبة خفيفة غنية بالطاقة.
دواء من الصيدلية لزيادة الوزن في أسبوع
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى دعم إضافي لزيادة الوزن بسرعة، وفي بعض الحالات قد لا يجدي نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع نفعاً. وقد تكون بعض الأدوية من الصيدلية خياراً جيداً بالنسبة لهم. حيث توجد أدوية معينة تساعد في فتح الشهية وزيادة الوزن بشكل صحي.
من الضروري استشارة طبيب قبل تناول أي نوع من هذه الأدوية. والتأكد من اتباع التعليمات المرفقة مع الدواء، لتجنب أي آثار جانبية محتملة.
دواء من الصيدلية لزيادة الوزن في اسبوع للنساء
إذا كنت تبحث عن دواء من الصيدلية لزيادة الوزن في اسبوع، يعمل دواء لابيتي الشهير على زيادة الشهية، ويجعل المريض يقبل على الطعام، وتزداد شهيته بشكل ملحوظ، مما يساعده على اكتساب الوزن. (المصدر altibbi.com).
يعد دواء LAPETI اسرع علاج لزيادة الوزن لأسباب مختلفة. إذا كنت تفكر في استخدامه لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، من المهم أن تستشير طبيبك أولاً للتأكد من أنه مناسب لحالتك الصحية.
ملاحظة: من الضروري جداً استشارة دكتور تغذية لزيادة الوزن قبل استخدام أي نوع أدوية، سواءً كان لإنقاص الوزن أو غيرها.
فطور عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
زيادة الوزن بطريقة صحية يتطلب تناول وجبات غنية بالسعرات الحرارية، خاصة عندما نتحدث عن وجبة الفطور، فهي تعتبر الوجبة الرئيسية والعنصر الأهم في النظام الغذائي. هنا بعض الأفكار لفطور غني بالسعرات الحرارية ومغذي.
- بانكيك البروتين بالموز وزبدة الفول السوداني.
- أومليت الجبن والأفوكادو.
- عصير السموثي بالشوفان والفواكه.
- ساندويتش البيض والنقانق.
الفطور الغني بالسعرات الحرارية يمكن أن يساعدك في بدء يومك بطاقة ونشاط، ويساهم في زيادة الوزن بشكل صحي. يمكنك تجربة هذه الوصفات أو غيرها، لتستمتع بوجبة فطور شهية ومغذية.
برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا
سواء كنت تسعى إلى تقليل الوزن أو تزويده، فإن نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع يحتاج إلى الصبر. علاوة على ذلك، يتطلب هذا الأمر السير وفق نظام فعال، وعدم إحداث أي خلل فيه، وأسهل نظام غذائى يمكن لأي شخص اتباعه لرفع الوزن، هو كما يلي:
- يفضل أن تتضمن وجبة الإفطار كأساً من الحليب، بالإضافة إلى 3 بيضات يتم سلقها مع شريحة خبز صغيرة.
- يمكن تناول طبق فول يضاف له رشة كمون والقليل من الزبد، بجانب طبق سلطة يشمل مجموعة خضروات، مثل الخس والبقدونس والطماطم.
- يفضل إدخال البروتينات ضمن وجبة الغداء، وفي مقدمتها اللحوم والمأكولات البحرية بالإضافة إلى الدجاج.
- يمكن إضافة طبق أرز إلى جانب اللحوم، مع طبق كبير من السلطة، ويفضل التخلي عن إضافة الملح إلى الطعام.
- يمكن إدراج الجبن وبياض البيض المسلوق في وجبة العشاء، علاوة على طبق من السلطة مع الحليب والخبز ومحتوياته.
ملاحظة: يُفضل التقليل من المكسرات والأغذية التي تحتوي على نسبة زيوت عالية عند اتباع هذا النظام، ويفضل تناول مكعبات بطاطس مسلوقة عند الرغبة بممارسة التمرينات الرياضية.
برنامج لزيادة الوزن 10 كيلو في رمضان
يسعى الكثير من الأشخاص لزيادة الوزن في شهر رمضان عن طريق اتباع النظام الغذائي الصحي المناسب لهم، وذلك بسبب خسارة الوزن التي تحدث خلال الشهر المبارك. حيث توجد مجموعة من النصائح التي سوف نقدمها لكم من أجل الزيادة في الوزن بطريقة صحية وسليمة، لذلك نشارك معكم أفضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن. وهو كما يلي.
طرق صحية لزيادة الوزن
- تناول المشروبات الصحية: يفضل عدم تناول المشروبات الغازية في أيام رمضان، فهي تضر الجسم واستبدالها بالمشروبات الصحية، مثل الماء والمشروبات الخضراء.
- تجنب تناول الوجبات السريعة: فهي لا تحتوي على القيمة الغذائية المطلوبة للصيام، ولا تمد الجسم بالعناصر التي يحتاجها، وينصح باستبدالها بالخضار واللحوم، ومشتقات الألبان، التي تساعد بدورها في زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة.
- تجنب المشروبات أثناء الأكل: تناول المشروبات أثناء الطعام تتسبب في بالشبع السريع، وبالتالي تؤدي إلى النقص في الوزن.
- ممارسة الرياضة: تعد ممارسة الرياضة عنصراً مهماً لمن يرغب أن ينحف أو يزيد في الوزن، حيث تعمل التمارين الرياضية على زيادة الشهية وبناء العضلات، ويوجد الكثير من التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها من أجل بناء العضلات.
- الإفطار على مرحلتين: يمكن أن تبدأ فطورك بالسلطة والشوربة، ثم ترك المعدة ترتاح لمدة ساعة أو ساعتين، وتناول الطبق الرئيسي في المرحلة الثانية.
- الدهون الصحية: يعد تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات، أفضل طريقة لزيادة الوزن، من خلال إضافتها إلى السلطة أو السمبوسك.
- تناول وجبة السحور: يقوم الكثير من الناس بإهمال وجبة السحور، والاهتمام بوجبة الإفطار فقط. حيث أن تناول وجبة واحدة في رمضان يتسبب في نقصان الوزن بسرعة، أما وجبة السحور فهي تساعد في تزويد الجسم بالطاقة بشكل كبير.
نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية
توجد العديد من البرامج الغذائية على شبكات التواصل الاجتماعي والإنترنت، التي تعمل على زيادة الوزن ورفع الكتلة العضلية للجسم. ولكن من خلال السطور التالية، سنقدم لكم أفضل برنامج غذائي للتسمين من خبيرة تغذية. يعتمد هذا البرنامج بشكل أساسي على زيادة عدد الوجبات التي يتناولها الشخص يومياً، وبالتالي تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.
- في وجبة الإفطار شرب كوب من اللبن أو الحليب كامل الدسم. مع بيضتان مسلوقتان. وملعقتان عسل طبيعي، بالإضافة إلى ملعقتين زبدة الفول السوداني وخبز التوست. أو كوب من الفول مع رغيف خبز طازج.
- في وجبة الظهيرة تناول شريحة خبز مع ملعقتان فقط من الشوكولاتة القابلة للدهن، أو الحلاوة الطحينية. مع تفاحة أو موزة تكون متوسطة الحجم. وأضف كوب من الحليب المحلى بالعسل.
- في وجبة الغداء تناول شريحة دجاج أو السمك أو اللحم سواء (مشوي أو مقلي). مع كوبان من الخضار المطبوخة. وأي حبة فاكهة موجودة لديك. وأضف معه كوب لبن.
- بعد الغداء بساعتين: تناول كوب فاصولياء حمراء مسلوقة. مع كوبان من السلطة الخضراء.
- بعد الغداء بأربع ساعات: مزج علبتان من سمك التونا. مع حبة بطاطا كبيرة مسلوقة بدون ملح.
- في وجبة العشاء: تناول قطعة لحم أو الدجاج. مع كوب أرز. وأضف معه كوب من اللبن كامل الدسم.
نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو
وبعيداً عن نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، تعاني نسبة كبيرة من الأشخاص من مشكلة نقصان الوزن بشكل كبير، وهذه المشكلة قد تساهم فى تعرضهم للإصابة بالعديد من الأمراض، مثل التعرض للإصابة بالديدان فى المعدة، أو الإصابة بالسكر.
يقدم استشاري السمنة والنحافة محمد حلمي، جدول لزيادة الوزن مجرب للراغبين فى زيادة أوزانهم، فهذا النظام يزيد الوزن 3 كيلو في الأسبوع، وهو كالتالي:
- وجبة الإفطار: تناول كوب من الماء الدافئ المحلى بعسل النحل مع 3 بيضات مقلية بالسمن البلدى مع خبز فينو حسب الرغبة، و 7 تمرات.
- وجبة إضافية: شرب كوب من عصير البلح بالحليب.
- وجبة الغذاء: تناول طبق من النشويات "مكرونة أو أرز مع بروتين، وقطعة من الدجاج المقلي بالسمن، أو اللحم، أو السمك المقلي مع سلطة طحينة.
- وجبة إضافية: شرب كوب من عصير المانجو المحلى بشكل جيد.
- وجبة العشاء: عسل أسود بالطحينة مع خبز فينو، أو تناول بطاطس مقلية مع قطعة جبن كامل الدسم.
يشير الدكتور محمد حلمي، استشاري السمنة والنحافة، إلى أن عدد الأشخاص المصابين بنقصان الوزن نسبتهم كثيرة، لذلك نجدهم يسعون برغبة شديدة لزيادة الوزن والتمتع بصحة جيدة كغيرهم. حيث قال: "الطفيليات والديدان من أسباب نقصان الوزن وزيادة الرغبة فى زيادة الوزن".
ويتابع حلمي، أنه من أهم الأسباب المؤدية لنقصان الوزن، هي الإصابة بديدان المعدة أو طفيليات فى المعدة، التي تتسبب بدورها في تآكل الطعام الذي يتناوله الشخص، ولذا عليك الذهاب لطبيبك وإجراء التحاليل اللازمة. مصدر الخبر: (اليوم السابع).
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
يعد النظام الغذائي 3000 سعرة حرارية نظاماً مرتفع السعرات، ويمكن للشخص اتباعه لعدة أهداف منها زيادة الوزن، وهو الهدف الرئيسي له ومحور موضوعنا. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص لتناول هذه الكمية من السعرات الحرارية للحفاظ على أوزانهم.
لا يمكن تحديد ما إن كان الشخص بحاجة إلى زيادة وزنه أو تنقيصه، إلا من خلال زيارة أخصائي تغذية الذي سيقيم بدوره الوضع الغذائي للشخص المصاب بقلة الوزن. ثم يحدد الأخصائي الوزن الصحي الذي يجب ذلك الشخص الوصول إليه، أما في حالة حاجته لزيادة الوزن، فلا بد له من اتباع نظام غذائي مرتفع السعرات، بحيث تزيد عما يقوم الجسم بحرقه خلال اليوم. ويتم تحديد الكميات من الطعام التي يوصي بها نظام 3000 سعرة حرارية للبالغين كالتالي:
- الكربوهيدرات التي تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام واحد منها، حيث تشكل بين 45 إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية لكل يوم، وينصح بتناول 338 إلى 488 غم في اليوم.
- الدهون التي تحتوي على 9 سعرات حرارية في كل غرام واحد منها، حيث تشكل بين 20 إلى 36% من إجمالي السعرات الحرارية لكل يوم، وينصح بتناول 67 إلى 117 غم في اليوم.
- البروتينات التي تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام واحد منها، والتي تشكل 10 إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية لكل يوم، وينصح بتناول 75 حتى 263 غم في اليوم.
إن اتباع نظام غذائي 3000 سعر حراري يتضمن تناول كميات كبيرة من الطعام، التي يجب على جسم الإنسان هضمها في اليوم الواحد. لذلك، فإن توزيع كمية الطعام على وجبات أكثر مثل 4 إلى 5 وجبات في اليوم، يمكن أن يكون أكثر راحة للجسم بالمقارنة مع تناولها على وجبتين أو ثلاثة وجبات.
كما أن تناول الطعام أربع مرات على الأقل يومياً، يمكن أن يساعد الجسم على زيادة نسبة الكتلة العضلية بشكل أسرع. ويتناسب توزيع الوجبات هذا خلال اليوم مع نمط الحياة النشط، الذي لا يسمح للشخص بإعداد وتناول طعامه مرة أو مرتين في اليوم.
الخلاصة
تناولنا في هذا المقال، نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، مع نصائح وتمارين فعالة. و طرق صحية لزيادة الوزن، من المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للوصول إلى النتائج المرجوة بسلامة وصحة.
إخلاء مسؤلية: جميع المعلومات التي يتم ذكرها في محتوى هذا المقال أو غيره، هي معلومات طبية عامة، ولا تغني أبداً عن زيارة الطبيب. ولا ننصح أبداً بتناول أي أدوية، أو تجربة أي وصفات دون استشارة طبية، فنحن نحاول دائماً تقديم محتوى قيم بناءً على تجربة أشخاص موثوقين. لذلك نتمنى دعمكم من خلال مشاركة هذا المقال مع أي شخص تعتقدون بأنه بحاجة إليه.
تعليق