 |
| أفضل 10 تمارين للحصول على جسم مثالي للنساء |
أفضل 10 تمارين للحصول على جسم مثالي للنساء. من فوائد التمارين الرياضية للنساء أنها تساعد على علاج المشاكل الصحية والنفسية، فضلاً عن دورها الفعال في الحصول على القوام الجميل. من هذا المنطلق تقترح عليك "مدونة syriamatrix" أفضل مجموعة من تمارين الحصول على جسم مثالي للنساء في السطور التالية:
تمارين رياضية للحصول على جسم مثالي للنساء
على الرغم من أن المرأة تلتزم بالعديد من المسؤوليات العائلية والمهنية، إلا أنها تولي اللياقة البدنية اهتماماً بالغاً، وذلك حرصاً منها على التمتع بالصحة الجيدة والحصول على جسم مثالي.
في حال تعذر ذهابك إلى الصالة الرياضية، وإذا لم يكن لديك الوقت الكافي للخروج للمشي في الهواء الطلق، فلا تقلقي! لأن هناك جدول التمارين الرياضية للنساء، التي يمكن القيام بها في المنزل بدون معدات، مما يجعل الأمر سهلاً للغاية.
 |
| أفضل 10 تمارين للحصول على جسم مثالي للنساء |
في البداية، للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين، لا بد من ممارسة تمارين الإحماء، والإطالة بها قبل البدء بالتمرين المنتظم.
1- تمارين القفز
يعتبر تمرين القفز من أهم التمارين الرياضية للحصول على جسم مثالي ومشدود. والتي أثبتت فعاليتها في تحسين اللياقة البدنية، وبناء العضلات، وحرق الدهون، وزيادة القدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك، يستهدف تمرين القفز العديد من المناطق الهامة في الجسم، مثل الأرداف والفخذين والبطن والذراعين، مما يساعدك على تحسين شكل ومظهر جسمك.
كما يساعد تمرين القفز على بناء عضلات الجسم وزيادة كتلة العضلات، وهذا يساعد على زيادة معدل الأيض في الجسم وبالتالي حرق الدهون بشكل أكبر، وأهم شيء هو الحصول على الوزن المثالي للجسم.
يجب عليك القيام بتمارين القفز بشكل صحيح وبتقنية جيدة لتجنب حدوث إصابات وآلام، كما يجب تحديد مدة وتكرار التمرين على حسب القدرة الجسدية للفرد.
- قفي بشكل مستقيم.
- حافظي على القدمين جنباً إلى جنب مع إسدال اليدين.
- إبدأي بالقفز رافعة يديك فوق رأسك مع مراعاة مباعدة قدميك إلى الخارج.
- ثم الرجوع بسرعة إلى الوضع السابق (الوقوف بالقفز).
2- تمرين الضغط
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين للحصول على جسم مشدود للنساء، حيث أنه يقوي الجزء العلوي من الجسم، ويشد الفخذين وعضلات البطن.
- قومي باتخاذ وضع اللوح الخشبي.
- أبقي يديك تحت كتفيك قليلاً مع الحفاظ على ساقيك مشدودتين.
- أنزلي جسمك لأسفل حتى يقترب صدرك من الأرض.
- الآن عودي إلى الوضع الأصلي.
قد يهمك أيضاً:
كيفية الحصول على جسم رشيق ومشدود للنساء
3- تمرين القرفصاء
من فوائد هذا التمرين أنه يقوي عضلات الفخذين والوركين والمؤخرة.
- قفي بشكل مستقيم.
- ادفعي وركيك للخلف قليلاً، ثم اثني ركبتيك.
- انزلي كما لو أنك تجلسين على كرسي.
- الآن عودي ببطء إلى الموضع الأصلي.
- تأكدي من إبقاء نظرك بشكل مستقيم أثناء القرفصاء.
- قومي بتكرار التمرين عدة مرات.
في حال شعرتِ بألم أسفل الظهر، فهذا يدل على أنك تؤدين التمرين بشكل خاطئ.
4- تمرين التوازن على ساق واحدة
من فوائد هذا التمرين أنه يعزز مرونة عضلات الساق، من خلال عملية التركيز والتوازن.
- الوقوف بشكل مستقيم.
- اجعلي وزن جسمك بالكامل يرتكز على قدم واحدة.
- ارفعي ساقك الأخرى قليلاً عن الأرض، ولكن ليس بسرعة.
- حافظي على جسمك مستقيماً، ولا تميلي إلى أي جهة.
- الآن عودي إلى الوضع الأول.
- كرري التمرين عدة مرات.
5- تمرين الجسر
يعد هذا التمرين واحداً من افضل التمارين المفيدة للنساء بشكل خاص لنحت الجسم، نظراً لدوره الفعال في تقوية عضلات الأرداف والأربطة المحيطة بها. بالإضافة إلى أنه يساعدك على التخفيف من آلام أسفل الظهر.
- الاستلقاء على ظهرك بشكل مسطح.
- مد ذراعيك على جانبيك، مع قلب راحتي يديك نحو الأسفل.
- حافظي على تثبيت قدميك على الأرض مع ثني الركبتين.
- تأكدي من أن القدمين متباعدتين بشكل يوازي عرض الورك.
- ارفعي وركك ببطء نحو الأعلى وابقي على هذا الوضع لفترة.
- الآن عودي إلى الوضع الأولي، وكرري التمرين عدة مرات.
6-تمارين دوران الورك
من أهم فوائد هذا التمرين أنه يقوي عضلات الفخذين، ويحسن المرونة.
- استلقي على الأرض بشكل مستقيم.
- باعدي بين قدميك بشكل يوازي منطقة الورك.
- قومي بدفع ساق واحدة ببطء.
- انظري إلى الأمام ثم أرجعيها للخلف.
- الآن ارفعي ساقك الأخرى وكرري نفس الحركة.
بكل بساطة، هو تمرين شدّ رائع يقوي عضلات الفخذين، ويحسّن المرونة العامة للجسم.
7- تمرين الجرش أو المعدة
تكمن فائد هذا التمرين في شد وتقوية عضلات البطن السفلية والعلوية.
- استلقي على ظهرك.
- ضعي يديك عند قاعدة رأسك، مع رفع المرفقين لأعلى.
- اثني ركبتيك قليلاً، مع وضع القدمين على الأرض.
- حافظي على وضع قدميك متباعدتين.
- استخدمي عضلات البطن لرفع رأسك وكتفك عن الأرض.
- الآن عودي إلى الوضع الأول للتمرين.
8- تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة
هذا التمرين يساعد في تقوية الجزء الخلفي من الجسم، ويشمل ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ومنطقة أسفل الظهر.
- الوقوف بشكل مستقيم.
- احملي زوجاً من الدمبلز بيديك.
- قفي على قدمك اليسرى أو اليمنى.
- ارفعي القدم الأخرى باتجاه الخلف.
- اثني ركبتك، بحيث تكون الساق السفلية متوازية مع الأرض.
- انحني لجهة الأمام عند وركيك، وحاولي أن تنزلي جسمك ببطء.
- توقفي قليلاً للاستراحة، ثم ادفعي جسمك إلى وضعه الأول.
- قومي بتكرار التمرين عدة مرات.
قد تهمك أيضاً الاطلاع على أفضل رياضة للتنحيف وشد الجسم في أسبوع
 |
| أفضل 10 تمارين للحصول على جسم مثالي للنساء |
9- تمرين 10 تمارين HIIT
إذا كنتي تسعين للحصول على جسم مثالي، فإن ممارسة التدريب المتقطع عالي الكثافة يعد واحداً من أفضل التمارين للنساء. وذلك لأنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال فترة زمنية قصيرة.
في البداية اختاري واحداً من تمارين القلب، مثل (حبل القفز، الجري، أو ركوب الدراجة، ..إلخ)، ثم قومي بأدائه على النحو التالي:
- مدة التمرين 3 دقائق بنسبة 50 % تقريباً من أقصى جهدك.
- مدة التمرين 20 ثانية بنسبة 75% تقريباً من أقصى جهدك.
- مدة التمرين 10 ثوانٍ، وهذا يكون بأقصى جهد ممكن.
وهنا لا يسعنا إلا أن ندعوك لمشاهدة هذا الفيديو المقدم من قناة سارة بوب فيت، والذي تشرح فيه طريقة تنفيذ تمرين HIIT CARDIO لمدة 15 دقيقة كارديو هييت حرق دهون لنحت الجسم.
ملاحظة: إذا كنتِ تعانين من مرض مزمن أو غير مزمن، أو إذا كنتِ تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة التمرينات الرياضية التي ذكرناها أعلاه.
تعليق